第三章 食物習慣
民以食為天。現代人口袋裏有錢了，饑腸轆轆的時代好象一去不複返了。人們開始考慮要吃好了。吃的東西，既要營養豐富，“味道好極了”，還要吃進去不長肥肉。這可真難為那些營養家們了。
盡管沒有多少人能夠搞清楚健康食品以及良好飲食習慣的準確定義，下列由美國飲食協會提供的一些測試題多少可以幫您了解飲食健康的一些基本知識。
1.如果您隻吃低脂食物的話，可千萬別去吃快餐。
a.正確
b.錯誤
c.不知道
1題的正確答案是：錯誤。
食品的健康與否不在於準備的方式，而在於其中脂肪類的含量。現在不少連鎖快餐店可以提供眾多的健康低脂食品。
2.下列哪個小吃既營養又低脂？
a.椒鹽餅幹 b.蘋果
c.幹爆米花
d.以上都是
e.不知道
2題的正確答案是：d。
所有這三項小吃既營養又健康，您可以放心食用。
3.如果您總是到外邊去吃飯，您是不可能保證健康飲食習慣的。
a.正確 b.錯誤 c.不知道
3題的正確的答案是：錯誤。
您應該注意食品的烹調方式。烤、煮、燉菜方法最佳。多選擇魚肉及雞胸肉。
4.下列哪一種食品能夠提供健康低脂菜？
a.中國菜
b.意大利菜
c.墨西哥菜
d.以上都可以
e.不知道
4題的正確的答案是：d。
這三類食品都能為您提供色、香、味具全的健康低脂菜肴。
5.保持健康飲食習慣的關鍵所在是：
a.多樣化 b.平衡
c.適量 d.以上都是 e.不知道
5題的正確的答案是：d。
吃各種不同的食物，不要挑食適可而止這三點是保持健康習慣的重要元素。
6.當您在家裏吃飯時，減少食品內脂肪含量的方法有：
a.隻買那些30％或更少能量來源於脂肪的食物； b.去除您食物中的所有脂肪部分；
c.盡量減少您最喜歡吃的菜中的脂肪部分，並且多加入增加口味的調味劑。
d.以上都是
e.不知道
6題的正確答案是：c。
去除食物中的全部脂肪含量是不可能的，關鍵的是少吃脂肪。
7.您應該每天多吃以下食物：
a.麵包、麵條及米飯等穀類 b.蔬菜 c.水果 d.牛奶、酸奶和奶酪。
e.肉、禽、魚、豆、蛋及幹果類 f.不知道
7題的正確的答案是：a。
專家們推薦食品成分中有相當大比例的穀類食品，這點上隻有極少數的老美達到了這一點。
8.牛奶、酸奶及奶酪等奶製品是鈣的唯一來源
a.正確 b.錯誤 c.不知道
8題的正確的答案是：“錯誤”。
盡管奶製品中含有豐富的鈣質，其它食品如甘藍和強化麵包之中也含有一定量的鈣質。
9.如果您太忙而必須要在辦公桌上湊合一頓，下麵的方法仍能保證您有一個健康的午餐：
a.訂快餐 b.從家裏帶 c.去食品供應亭 d.以上都可以 e.不知道
9.題的正確的答案是：d。
快餐隻要選擇得當，完全可以提供您一頓健康低脂的中餐。比如一片烤雞肉三明治加上一杯酸奶則是很好的選擇。
10.如果一食品標簽上說的是“無脂”，您可以放心去隨意吃。
a.正確 b.錯誤 c.不知道
10題的正確的答案是：“錯誤”。
無脂食品並不意味著此食品不含能量。一般來說脂類低或缺乏的食品，碳水化合物的比重也增加。多吃碳水化合物後產生的多餘熱量會增加機體合成脂肪。
戒律1.果菜不分家
有人在蔬菜淡季時，常以水果代替蔬菜食入，有的孩子不愛吃菜，家長則以水果代萊。他們認為，果菜不分家，水果可以代替蔬菜。水果和蔬菜確有不分的情況，例如有些水果常作為主料或配料烹製菜肴，像拔絲蘋果，櫻桃肉，栗子雞等。也有些·蔬菜被拿來做水果吃，如心裏美水蘿，西紅柿，黃瓜。另外，蔬菜與水果所含營養物質也較接近，因而說果菜不分是有些道理的。但水果和蔬菜畢竟是兩種不同的食物，它們在營養成分和對人體的作用上是有重要區別的。
水果和蔬菜都含維生素和礦物質，但數量懸殊。蔬菜水果的重要功用是提供維生素C，但除甜橙，山楂和柑桔外，其它水果如桃、杏、蘋果、葡萄，鴨梨，香蕉，荔枝等維生素C的含量都不及蔬菜，尤其不及綠葉蔬菜。以每人每日需要維生素C70毫克計算，吃小白菜150克即綽綽有餘，加吃蘋果需要4公斤，鴨梨需要2公斤。因此，隻吃水果不吃蔬菜，時間長了易患牙齦及皮下出血等病症，嚴重時還會患壞血病。’·蔬菜和水果中所含的碳水化合物在數量和功用上的差異也很大。蔬菜所含的碳水化合物數量少，多是澱粉類多糖，；天體後需要各種消化酶助其消化，吸收慢，作用緩，不會使人體的血糖曲線出現異常高峰。而水果中的碳水化合物則；要為葡萄糖，果糖。這些糖是單糖，吃進體內後，不必經過消化分解，直接進入血液，特別是葡萄糖吸收得更快，可檀人體血糖急劇升高，這時要分泌大量胰島素以使血糖降低，島使人精神不穩定。另外，水果含糖量高，一般說一隻蘋果淩香蕉的含糖量可相當於一碗米飯的含糖量。過多的糖進入肝髒以後，會轉化為脂肪，使人發胖，引起血液中甘油之脂升高，這對中老年人的健康是很不利的綜上所述，果萊是有重要區別的，早在2000多年前的《黃帝內經》對此就有了科學的認識；“五菜為充，五果為助。”其意是說蔬菜作為維生素主要來源應放在“充”的地位多吃，而水果作為“助”，宜少吃，每天有1—2個也就可以了，絕不能以果代菜。
戒律2.禁忌使用燙食
有些人喜歡吃燙飯，愛喝燙茶，認為燙食燙飲可以暖胃。也有的人性急，拿來就吃。這都是很不好的習慣。常吃燙食燙飲，會使口腔粘膜充．血，以致造成損傷，使其失去保護口腔的功能，燙食還能破壞舌麵味蕾，影響，損壞味神經，出現食欲不振的現象。醫學研究證實，大多數腸胃潰瘍病人，都有喜吃燙食、愛喝燙-茶的習慣。研究還發現，許多食管癌病人，有喜歡進食燙食的習慣，這一點從食管癌高發地區的調查結果得到證實。食管最蘭嚴是薄而軟的粘膜上皮，這層上皮很容易受到食物的各種刺激，過熱的食物，飲料以及粗糙幹硬的食物，都可能燙傷或擦申上皮組織，形成炎症或破潰。食管粘膜一旦遭到破壞，其苧正常的粘膜上皮就會加速繁殖增生，進行修複。但增生的細胞，隻能追求數量，而不能保證質量，因此，在大批的增生細胞中，會產生一些質量與粘膜上皮不一致的細胞。這樣的細胞如積累多了，就會向壞的方向發展，最終引起惡變、成為食管癌。這樣的患者，最初可能沒有任何症狀，反而會感到燙食燙茶很“舒服”。但在舒服之中埋下了隱患。研究還發現，喜歡燙食燙茶的入，如果再有吸煙飲酒的嗜好，患食管癌的機會則更高。因此，平日不宜吃燙食、飲燙茶，超過70℃的飯食和飲料，絕不能食用。道理很明顯，你進入這樣溫度的浴缸，皮膚就會被燙傷，何況食管上皮粘藤既軟又薄呢?
戒律3.戒用滾開水衝服營養品
在飲用諸如奶粉、麥乳精、**晶、藕粉、蜂蜜等營養補品時，有人用開水或滾開水衝調，有人還在鍋中煮沸。麥乳精、**晶等營養補品大都是選用奶粉、煉乳，奶油、蛋粉、可可、維生素等原料精製而成的。由於在生產過程中經過了嚴格的消毒滅菌，因而是可以直接入口的食品。所以要用水衝調是為了用水稀釋後便於飲用，並不是要加熱衝煮。同時，在營養補品中所含的一些營養物質如糖化酵素，維生素等，很容易在高溫下分解、變質，據實驗，隻要加熱到60一80℃時，這類營養補晶顏色就會由豔變暗，味道也由正變異，而其中的糖化酵素等營養物質也就開始分解、變質了。此外，蜂蜜不宜用滾開水衝飲。試驗表明，當把蜂蜜加熱到67℃時，不僅其天然的色味受到破壞，而且蜂蜜中的澱粉酶會產生分解，維生素C要損失1／5—1／2。因此，在食用這類營養品時，可先用少量冷開水或溫開水調勻，再加入適量的冷開水或溫開水就可以了，不要用滾開水衝服，更不能在鍋中煮沸。
戒律4.餐前別忘喝湯
有的人進餐前不喝湯，或隻在餐後喝點湯和開水，有的連開水也不喝。形成這種飲食習慣，有的是由於時間緊，有的是出於誤解，認為餐前先喝湯會衝淡胃液，影響消化。這是沒有科學根據的。食物的消化吸收是人體消化係統的生理活動，這種消化活動有機械性消化和化學性消化兩種。無論哪種消化都·是在神經、體液因素調節下進行的。湯不是開水，它本身就是具有濃香鮮味、能刺激消化係統活動而又富有營養，易於消化的食物。一般情況下，經過4個小時後，人體胃內所存在的食物已消化完畢，這時胃內已空，胃壁開始蠕動，產生了饑餓的感覺，如在飯前先喝些湯到胃裏，不僅可清理滑潤了禽管，減少空胃突然受到的食物壓力，而且司·使整個消化係症器官活動起來，如消化腺開始分泌消化液，消化管開始蠕動，血液循環加快，從而為進食做好了一切準備。這時再開始吃飯，消化器官將協調自然地工作，既讓人吃得舒適，也有利消化。
相反，如果餐後喝湯，甚至根本不喝湯，就易導致腸胃損傷，造成胃功能失調，出現胃腸**，胃潰瘍，萎縮性胃炎；胃癌等疾病。這一點已為日本東京癌症研究中心的研究結果所證實，與國內的研究結果也叮致。其實，進餐喝湯的益處人們早已認識，傳說古希臘人舉行奧運會就要給比賽者喝湯，保證參賽者有充沛的精力。在我國，兩千多年前的《孟子》一書也有“冬日則飲湯，夏日則飲水’的記載。直到現在民間還有“吃飯先喝湯，老來不受傷”的諺語。因此，消化係統保健專家告誡人們“湯是開胃良方，湯是腸胃的最佳保健劑”，請君餐前別忘先喝湯。
戒律5. 酸性食物並非酸味食物
甘拌；飲食的酸堿平衡逐漸引起人們重視。但有些人不懂得酸捆陪物的區別，甚至認為有酸味的是酸，陛食物，沒酸味的則是減性食物。我們所吃的食物有酸性和堿性兩類。不少人認為，吃起來甫酸味的食物就是酸性食物，其實並非如此。比如柑桔、杏、子；’梅子等水果吃起來很酸，但卻屬堿性。而毫無酸味的魚、讕，米，麵、糖、袖等卻屬酸性食物。這是什麽原因呢?原來含物的酸堿性並不是以人的感覺為標準，而是以食物經過：捎化吸收後最終形成的物質屬酸性還是堿性為依據的。比如脂肪、蛋白質、糖類在體內分解產生二氧化碳，二氧化碳和水結合成碳酸，是一種主要的酸。糖類分解還可產生丙銅酸、 乳酸。蛋白質中含硫；磷的氨基酸、核酸，代謝產生硫酸、磷酸等。因此，米、麵、魚、肉等由於含有豐富的碳水化合瓤‘蛋白質、脂肪和硫、磷非金屬元素，在體內產生酸性代鋤物質，所以屬於酸性食物。而水果、蔬菜、豆類、馬鈴薯，捧帶等，由於含鈣、鈉、鎂、鉀等金屬元素較多，在體內生成堿性氧化物，所以屬堿性食物。味道特酸的酸梅由於含有豐·窟的鈣鎂鉀等金屬元素，在日本素以“堿性食品之王”而倍受，啼蛛。人體內正常的生理活動要求體液有一個相對穩定的酸堿攘，酸堿度以pH表示。血液的pH值為7．35—7．45之間，平均隻允許有0．05的波動範圍。如飲食中酸堿食物比例失腳·孰可出現酸中毒式堿中毒。如血液中pH值小於7．35則出現酸中毒，而大於7．4叫，j為堿中毒。一般說來，前者較為多見。在許多情況下。人體會出現輕微的酸過剩而成為“酸性體質”，這樣的人常有精神不振、身體疲乏、思維遲鈍的表現，嚴重的酸中毒可直接影響腦和神經功能。出現神經衰弱、精神疾病，以及胃酸過多、胃潰瘍、心血管疾病，在兒童則；為皮膚病，軟骨病、齲齒，便秘等。其原因多是飲食失調、攝入酸性食物過多造成的。為保證身體酸堿平衡，應注意減少酸性食物攝入，多吃[蔬菜水果，每天最好有2—4個品種，尤其是那些強體力勞動者、用腦過多者以及發燒。感染、吐瀉、創傷、心血管、胃腸病患者更應少酸多堿。
戒律6戒不勤清洗菜板
． 許多人不定期清洗菜板，有些人則生熟萊板不分開。盎者同一塊萊板，一麵加工生萊用，一麵加工熟萊用。
萊板是重要廚具，做菜的原料大都在這裏加工。尤其是舊菜板使用時間長，表麵滿布刀痕，高低不平，萊屑肉渣和各種汁液等汙物易在低處縫隙處殘留。從而使萊板變成了病菌的溫床。防疫部門劉·未經清洗消毒的菜板抽查結果表明，每平方厘米藏匿細菌竟達30萬個。其中有大腸杆菌、葡萄球菌和沙門氏菌、副溶血性弧菌等。如果在這樣的萊板上進行原料加T-,’特別是生熟兼用，對身體健康危害可想而知。因此，菜板要定期清洗，除掉食物殘渣，用開水燙洗幹淨，或用高錳酸鉀、漂白粉溶液等清洗浸泡消毒。
戒律7忌滾熱沙鍋放在桌麵上
有人將燉煮食物後滾熱的沙鍋端離火源，直接放在桌麵上，有人還放在水泥地麵上沙鍋是用陶土燒製而成的，它的內壁和外壁都塗了一層釉，鍋壁又比較厚，因而傳熱慢，溫度高。用它來燉煮食物，原料受熱均勻，食物中的脂肪、蛋白質、糖類等可溶性物質，：可隨水溫的緩慢升高而直接溶於湯內，增加了湯汁的濃度和鮮味。因而，用沙鍋燉煮食物格外香。這是沙鍋受到消費者馳的原因。但由於沙鍋傳熱慢溫度高，再加上其質地較脆，黼比較嬌氣。如將滾熱的沙鍋端離火源後直接放在很涼的躺，水泥麵上，就會由於內外壁溫差過大，造成力的不平導致沙鍋立刻進裂。因此，沙鍋離火後不要放在較涼的桌麵上。可用鐵絲做圓圈，或用草編個墊子，將沙鍋放在上麵，也可用兩隻筷拳把鍋架好，以防止內外溫度不均而爆裂。
戒律8.微波爐煮食物不應加鹽
微波爐逐步進入家庭。但許多用戶在使用它燒煮較噶食物時，往往和一般鍋血一樣，將食鹽與食物同時加入燒煮。微波是一種頻率很高，具有一定穿透能力的電磁波。微波爐就是利用這種特性製成的一種先進的家用電子炊具。在其頂部裝有磁控管，通電工作時可產生2450赫的微波，使食物‘中的極性分子以跟微波相同的頻率發生振**，因分子間的摩擦而使分子動能增加，從而產生高溫，加熱食物。由於微波具有穿透作用，因此不太厚的食品內列是同時加熱的，而且加熱時間短，既省時又節電，還能保持食品原有色澤和營養成分。但微波爐在煮厚些食物時，則不能使其均勻加熱，食物中心部分溫度升高明顯低於表層，以致中心溫度低於表層。特別是同時加了鹽的食物則更嚴重。這是由於食物中加鹽以後，其平均溫度的升高值僅為不含鹽時的62％。研究表明，在微波場中含鹽食物表麵會產生微弱的感應電流，這種電流會阻礙微波向食物中心傳播。這樣食物就難以熟透，其中所帶菌毒不能全部殺滅。事實上，一些發達國家近年來發生的食物中毒病例驟增，與微波爐的廣泛使用有直接關係。因此，使用微波爐不宜燒煮厚的食物，也不宜將鹽與食物同時加入燒煮。
戒律9.絞肉機絞餡則失去美味
隨著廚房的現代化，絞肉機進入了千家萬戶。許多人喜歡用它來絞肉餡包餃子，理由是省時省力，味道好。用絞肉機絞肉做餡，雖不一定省力但卻省時。不過若說絞出的肉餡味道好，那就錯了。實際上用絞肉機絞肉無論是用於做餡或用於烹調菜肴，不隻味道不好，而且還會丟掉很多營養物質。這隻要看一看肌肉的構成就清楚了。無論牛肉，羊肉或豬肉，其肌肉都是由肌纖維和結締組織構成的。每條肌纖維和結締組織又排列著眾多的肌細胞。每個肌細胞中包含著水分以及脂肪，蛋白質、氨基酸，礦物質、維生素等。所有這些營養物質總是懸浮或溶解在細胞內的水分中。當加熱烹製時，肌細胞中的氨基酸浸透出來，產生一種鮮香美味。
但是，在使用絞肉機絞肉時，·由於機械壓力很大，且又均衡齊整，這就會把肌細胞擠碎壓爛，使其中的氨基酸和蛋白質等營養物質隨水分流失逸走。氨基酸是美味之源，其結果不僅失去了美味，也損失了營養物質。因此，有經驗的廚師一致的結論是：絞肉不如剁肉，剁肉不如切肉。這是因為用刀切的肉機械力較小，擠壓力平衡，肌細胞比較完整，所以不但味道好，營養物質損失得也少。