第四章 脊柱保健小知識
一、職場美眉：教你脊椎如何保健養生
健身球助你保持正確姿勢許多人都知道無論是坐著、站著，以至走路的時候，皆要挺直腰背。起初的時候，都能夠自覺地提示自己保持正確的脊椎姿勢，但因為惡習難改，這個意識鬆懈之後，很快又打回原形，脊椎漸漸彎起來。
其實，要改善這個情況，有一個很好的工具可以幫到你，那就是健身球，它是一個直徑由55-75厘米、以塑料製造而富有彈力的氣球。健身球在於1963年已被瑞士的康複醫療界所采用，主要用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康複、糾正體態和鍛煉平衡能力。
由於健身球擁有搖擺性和可作全幅度動作的特性，當你坐在球上，會感到有點兒左搖右擺，輕易地上下彈動，身體處於不穩定的感覺，那時候你的背部、臀部、腹部、膝部等肌肉需要不斷作出細微的調整，脊椎要維持正確的姿態，以保持安穩、平衡。
這些細微的調整有助脊柱中的椎間盤加速血液循環及強化腰背肌肉，同時上下彈動能有助改善肌肉力量及改良坐姿。初時，你或許會感到有點不習慣坐在一個球上，那種不穩定及搖動的情況會令你產生不安，但不需多久就會很安穩地坐在球上並掌握技巧，更會發現腰背變得挺直，含胸，以及腰背痛的問題慢慢消失了。
二、如何把沐浴變成養生保健的有益運動
閑下來時，泡個澡無疑是最舒服和享受的事情，在家享受沐浴的從容與舒適的同時你想過沐浴的目的是什麽嗎？想當然的回答是溫暖身體，清除汙垢，但僅僅是這樣嗎？其實，沐浴時結合溫度、水壓、浮力等各要素考慮，就能把沐浴變成富有創造性而又可達到養生保健功效的有益運動。
1、舒緩脖子和肩膀處的酸痛！
長時間保持同樣的姿勢、過大壓力帶來的緊張感，還有寒症等引起的血液循環不良，這些都是造成脖子和肩膀處酸疼的原因。
沐浴時做些促進血液循環的運動，可有效緩解這兩處的酸痛。首先要在40℃以下的溫水中浸泡20分鍾，然後再開始做練習。
分別向前後、左右擺動頭部，動作要輕緩。一次一個來回，分別做四次。
轉動頭部，感覺像是用頭部劃很大的圓圈，動作雖大但要盡可能輕緩。左右各4次。
彎曲手肘，將兩腋抬高至肩膀處。保持這個姿勢不變，轉動肩膀。前後各5次。
雙手下垂，不要用力，將後背挺直。像是要把脖子縮起來似的，上下聳動肩膀。注意不要把下巴擠出來！做5次。
輕輕握住拳頭，用右手輕敲左肩，左手輕敲右肩。分別做5次。
2、改善寒症，擁有良好睡眠！
不易入睡或睡眠淺，還有肩膀痛或腰痛等症狀，這些都是寒症帶來的煩惱。
針對寒症的基本沐浴法是溫水中(39℃-40℃)的半身浴，而促進血液循環的"溫冷交替浴"也是讓身體從裏到外變暖的好辦法。
42℃-43℃左右的熱水中，半身沐浴或腰以下沐浴3分鍾。
離開浴盆，用冷水衝洗膝蓋以下的部位10秒左右。以上兩個動作反複做5回。半身浴結束後，用冷水衝洗膝蓋以下反而不易感覺身體發冷，不妨一試。
3、塑造美好的胸型！
美好的胸型不在罩杯大小，形狀更重要。在沐浴時間做些簡單的練習，就可鍛煉胸部肌肉，擁有挺翹的**。做練習時要有意識地用肌肉用力。
兩手手心在胸前合攏，用力互相按壓。一回10秒，做5回。用力時向外吐氣。
三、日常生活中脊椎保健鍛煉法
1、 退著走
“退著走”就是連續地向後退著走路。這一治療方法有些類似太極拳中的“倒攆猴”動作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行“退著走”的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在退著走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
“退著走”動作較簡單，掌握容易，尤其適合中老年人采用。疾病發作期不主張“退著走”運動療法，“退著走”期間要有人監視，謹防摔倒。
一般以每次“退著走”以後，稍事休息疲勞感即可消失。具體的方法有以下兩種：
(1). 叉腰式
預備姿勢：直立．挺胸抬頭，雙目平視，雙手叉腰，拇指在後，其餘4指在前。拇指點按腰部雙側“腎俞”穴(該穴位於第2腰椎兩側，離開脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平)。
動作：退著走時先從左側開始，左腿盡量後抬，向後退出，身體重心後移。先左前腳掌落地，隨後全腳著地。重心移至左腿後再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。
(2). 擺臂式
預備姿勢；直立，挺胸抬頭，雙目平視，雙臂自然下垂。
動作；雙腿動作同叉腰式，退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前後擺動。“退著走”一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可采取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
倒步走的速度和運動量的掌握時，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控製運動量，健康人應控製在每分鍾90～100次，腰痛者的脈搏，應控製在比自己安靜時增加10次以上為最好。
2、 爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法。實際上這是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像不會走路的嬰兒那樣，在上麵爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地麵，屈肘以前臂著地。總之使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作。直到感到腹背酸脹為止。
3、 站立“爬”牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而後兩手臂交替向上高攀，好像沿牆麵向上爬攀一樣。在想象中，通
過兩手交替模扒著牆爬上房頂。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4、 倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態，而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。做倒立不是每個人可做的，可利用器械，頭向上將腳側勾在橫梁上，還可將一長條平麵凳或平木板，一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜麵(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法掐一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分鬆弛。
眩暈、高血壓等身體狀況不良人士請慎用此法。
5、 伸筋法(伸懶腰)
1）每日起床前，不急於穿衣下床。仰臥在**，用雙手扒住床頭，用力向下伸，並同時繃直腳麵，然後再用力鉤腳尖而伸腳跟。使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反複若幹次。
2）坐在**，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。
6、 快步走
“行如風”是形容走路的速度快。最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管係統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側。全身要著力於腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏。
進行快速步行鍛煉時，各人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
7、 放風箏
放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化。放風箏實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。
放風箏又是一項綜合性的體育運動。有跑有停，有進有退，或坐或立，要求軀幹、四肢動作協調、連貫、自然，幾乎全身的骨骼和肌肉都要參與。經常放風箏，可使手腳靈活，思維敏捷。另外，在寬敞開闊的場地放風箏是最好的空氣浴，在風和日麗的大自然中放風箏還是最好的日光浴。
8、 遊泳
腰背肌鍛煉的最好方式是遊泳。遊泳的功用在於能夠在水中鍛煉肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關節，其中以腰部最為明
顯；另外在遊泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從預防腰痛、挺直腰杆子的角度來看，遊泳的確是一項辦公族首選的運動項目。
遊泳可以讓全身更多的肌肉、關節、韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護作用，人的體型更健美。皮膚在水流的輕微、均勻地按摩下變得光滑柔潤。遊泳是緊張與鬆弛交替結合的運動，對中樞神經係統的興奮和抑製起到調節作用，並且對失眠、健忘、憂鬱、神經衰弱等疾病更有著特殊的治療效果。
9、 騎自行車
騎自行車其實是一種輕便的、很易開展的、融娛樂和健身為一體的、高效率的健身項目。
在自行車運動時，臀部及下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用，使人體的呼吸、循環係統的工作加快，長期鍛煉可使人體心肺功能提高，特別是由於自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲地控製，快、慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，隻要平坦路麵即可，因而持別適合於白領人士的開展。
研究表明，從事自行車鍛煉可以便人們內髒器官功能得以有效提高，也可以使人的身體免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓以及糖尿病等症，還可以起到減肥保持健美體型的效果。通過自行車鍛煉，能增強全身肌肉協調能力，增強神經肌肉的反應能力、靈活性以及協調性。
10、 登山
登山是一種全身性的運動，在登山過程中，可以使全身肌肉和關節都得到充分有效的鍛煉，尤其是下肢，由於反複的屈伸，對腰背肌、股四頭
顯；另外在遊泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從預防腰痛、挺直腰杆子的角度來看，遊泳的確是一項辦公族首選的運動項目。
遊泳可以讓全身更多的肌肉、關節、韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護作用，人的體型更健美。皮膚在水流的輕微、均勻地按摩下變得光滑柔潤。遊泳是緊張與鬆弛交替結合的運動，對中樞神經係統的興奮和抑製起到調節作用，並且對失眠、健忘、憂鬱、神經衰弱等疾病更有著特殊的治療效果。
9、 騎自行車
騎自行車其實是一種輕便的、很易開展的、融娛樂和健身為一體的、高效率的健身項目。
在自行車運動時，臀部及下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用，使人體的呼吸、循環係統的工作加快，長期鍛煉可使人體心肺功能提高，特別是由於自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲地控製，快、慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，隻要平坦路麵即可，因而持別適合於白領人士的開展。
研究表明，從事自行車鍛煉可以便人們內髒器官功能得以有效提高，也可以使人的身體免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓以及糖尿病等症，還可以起到減肥保持健美體型的效果。通過自行車鍛煉，能增強全身肌肉協調能力，增強神經肌肉的反應能力、靈活性以及協調性。
10、 登山
登山是一種全身性的運動，在登山過程中，可以使全身肌肉和關節都得到充分有效的鍛煉，尤其是下肢，由於反複的屈伸，對腰背肌、股四頭
四、從日常細節抗擊腰部疼痛
傳統醫學認為：腰為一身之要，屈伸俯仰無不由之。“站如鬆，坐如鍾”是古代醫家對坐與站最佳姿勢的描述，千百年來被奉為圭臬。注意日常生活中的各種正確姿勢，腰部肌肉就不易疲勞損傷，避免腰部肌肉的過度勞累也是十分重要的。以下的防治腰痛的保健原則涉及日常生活中的坐、臥、行、動、食各個方麵。
(1)坐椅子時，最好能有靠背，同時腳下可以墊高些使膝關節比髖關節高些;在高椅子上就坐而腳下又無法墊高時，可以蹺二郎腿，哪條腿在上麵無關緊要，自我感覺舒適就好。
(2)盤腿坐時，臀下應加坐墊。因為席地而坐，會增加腰部骨骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發，在這種坐具上依靠的姿勢會使脊柱的生理彎曲發生改變。
(3)臥床以硬板床或棕板床為佳，不要長期臥軟床，因為這樣會使脊柱處於不正常的姿勢，引起姿勢性腰痛。
(4)老年人盡量不要搬運力不能及的重物，搬運重物時注意先下蹲，再抬舉重物，切勿直接彎腰搬運;兩人抬物時，注意相互提醒，同時抬起、放下，要借助肩、膝關節的力量，防止扭傷腰部。從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來。
(5)拿取較沉重的物品時，應使物品其緊貼胸前抱緊，以減輕腰部肌肉的負擔;取放位置高過麵部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。
(6)腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要查明原因，排除腫瘤等病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍，臥床休息以緩解疼痛，但注意不要經常佩帶，並盡量在**做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉。
(7)老年人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的，如太極拳、扭秧歌等簡便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側肌肉，有一定的保健作用。
(8)老年人由於身體機體減退，易發生腰部扭傷、骨折，此時一定要及時看醫生，一定時間的臥床休息，對預防後期腰痛是非常有必要的。
(9)由於老年人骨骼中的礦物質含量減退，負重甚至站立時就會感到腰痛，因此要注意多攝取高鈣食品，多吃蔬菜，多曬太陽。
五、自我防治頸椎病 十二式保健體操
白領是頸椎病的高發人群，這是由於白領們久坐不動，長時間保持一種姿勢，增加頸椎的負擔。得了頸腰椎疾病怎麽辦呢？愛美網小編教你防治頸椎病十二式保健體操，讓你遠離頸椎病的煩惱。
準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放鬆，均勻呼吸。
第1節，洗臉：雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前麵至耳旁，按摩12次。
第2節，梳頭：雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭。從額頂部向後到枕部。從兩側向後腦部。沿耳廓上方梳理到頸項部，各3次。
第3節，揉耳：擠壓揉按牽拉對耳輪的上、中、下部各12次。
第4節，搓頸：先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次。
第5節，鬆頸：按以下順序旋轉頸部，抬頭－還原－低頭，左轉－還原－右轉，左後上方－還原－右前下方，右後上方－還原－左前下方，上述動作形似“米”字”。
第6節，按腰：雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從裏向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向裏按摩12次。第7節，轉腰：雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次。
第8節，磨膝：雙腿並攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針後逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次。
第9節，蹲髖：兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次。
第10節，摩三焦：左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次。
六、睡前照顧好你背、脊、腋、腹
中醫養生家指出：背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區。加強這些部位的保健，可以促進血脈流暢，調節氣息，滋養全身器官，是強健體魄、祛病延年的有效保健手段。特別是夫妻間睡前保健，操作更簡單，效果明顯，輕輕鬆鬆達到健身的目的。
推背：一方俯臥於**，不枕枕頭，頭側向一方，上肢放鬆。另一方立於床邊，麵向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，並列平放於俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)，然後將腰腿部的力量作用於前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者將頭倒向另一方，仍按上法推10次左右。然後，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止。現代醫學證實，人的背部皮下蘊藏著大量“戰鬥力很強”的免疫細胞，通過推背，可以激活這些免疫細胞，達到疏通經絡、流暢氣血、調和髒腑、祛寒止痛之目的。
捏脊：一方俯於**，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然後將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續捏拿4—6遍，算作1次。第2或第3遍時，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。最後，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開4．5厘米)揉按一會兒，每晚1次。長期堅持，可健脾養胃，使人胃口好轉，麵色紅潤，並可防治營養不良症的發生發展。
觸腋：腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，如他人用手觸摸，被觸者就會大笑，被專家稱為“腋窩運動”，夫妻間行此運動，則更加簡便可行。一方可趁另一方不注意時，輕觸腋窩，使其發笑，或經常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開。其強身奧秘，至少有兩點：一是刺激此處的神經、血管、淋巴結，可以加速神經體液循環，從而帶動全身其他器官獲得更多的氧氣和養分。二是觸腋致笑。笑能帶動身體所有器官都得到運動，有益於健康的激素、酶類和乙酰膽堿的分泌，提高肌體的抵抗力，預防多種疾病的發生，尤對腦、心、肺最為有益。
摩腹：此方可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥於床，搓熱雙手，手在臍腹周圍，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，注意力量適中。爾後以肚臍為中心，再按逆時針方向摩腹數十圈即可。現代醫學證實，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環，改善胃腸功能，有利於腸蠕動和消化液的分泌，利於胃的納穀和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神經，促進肌體代謝，能夠防止和減少腹部脂肪的形成、堆積，是減肥的一劑良方。
七、男人也需防骨質疏鬆
研究表明，步入中老年的男子漢們骨質疏鬆的發生原因、病理變化乃至診斷、預防、治療措施等均與女性有所不同，引起男性骨質疏鬆的主要原因可能是雄性激素缺乏，導致活化的維生素D減少，影響胃腸道對鈣的吸收從而使造骨原料缺乏等，但廣州市紅十字會醫院骨科主任醫師梁偉國表示，也有可能與男性不良的生活習慣有關，特別要指出的是，吸煙與飲酒大大破壞了他們在骨骼方麵相對女性而言的優勢，是引起骨質疏鬆的重要原因。
對待骨質疏鬆預防勝於治療
對骨質疏鬆症預防勝於治療，這是因為治療並不能使骨質疏鬆症治愈，隻能減緩骨密度下降的速度，同時對更新骨骼起到輔助作用。在適當的時機受到有效的刺激，骨骼才會生長，梁偉國表示，其實日常生活中稍加注意就能阻止骨質流失，預防骨質疏鬆。
男性如何注意骨質疏鬆症的預防保健呢？
1.保持每日運動
2.每日攝取1000mg以上的鈣質
男性到了40歲以後提倡補鈣，如果擔心喝太多牛奶會造成肥胖(大約3杯牛奶)，可以考慮以鈣片來補充鈣質,檸檬酸鈣是吸收比較好的鈣片,而且不會發生胃脹氣與結石方麵的困擾。
3.注意自己的性功能變化
男性要誠實地檢視自己的性能力,在沒有工作壓力或疲勞的情況下, 是否性能力與性動機有所下降？如果您已經超過50歲, 而發覺性能力有所改變, 最好請教醫師並作血液檢查雄性激素是否下降。
4.戒煙
吸煙對肺部有傷害，對動脈血管帶來的傷害還更大，同時吸煙對骨骼也會產生巨大傷害，吸煙增加了患骨質疏鬆症的危險，使骨骼的脆弱程度與日俱增。
最後，梁偉國特別強調，從事腦力勞動或者偏瘦的男人更容易得骨質疏鬆症，這是因為偏胖的人由於要承受身體的重量，骨骼平時就得到了一定的鍛煉，而偏瘦者缺少鍛煉，如果再加上喜歡抽煙喝酒，經常動腦筋，發生骨質疏鬆症的幾率就會大50％。
男人骨質疏鬆三大原因
目前全世界約2億人患有骨質疏鬆，其發病率已躍居常見病、多發病的第七位。骨質疏鬆症在男性中肆虐的情況可能遠比人們的了解來得更嚴重。據媒體報道，在患有骨質疏鬆症的2500萬美國人中,有20%的患者是男性, 是幾乎超過1/2的所有75歲以上的族群。
梁偉國介紹，男女骨頭的成長及流失是有差異的。在青春期，男性的骨頭比女性長得更厚實，不易造成骨折。兩性的骨質在近30歲時達到頂點，30歲後骨頭的耗損大於形成，造成骨質逐漸流失。對於女性而言,更年期的女性荷爾蒙減少是加速骨質流失的元凶,而對於男性而言, 雄性激素同樣具有維持骨質密度的功能, 當雄性激素隨年老慢慢下降, 通常是50~60歲左右, 骨質疏鬆症的症狀也會加速,而通常雄性激素下降的主要症候就是**與性動力不足方麵的困擾。
一般，男性患上骨質疏鬆症有三大原因： 酗酒；製造睾丸素的性腺機能減退；長期使用治療氣喘、關節炎及其他發炎疾病的腎上腺皮質激素。
骨質疏鬆症是“沉默病”
骨質疏鬆與其他疾病的根本不同之處在於病人根本不知道自己患上了骨質疏鬆，是眾所周知的“沉默病”，往往沒有症狀，直到骨頭受到小創傷就斷裂才被人們注意。有些人在冰上滑了一跤，手臂骨折，往往不會想到自己得了骨質疏鬆症，以為隻是意外造成骨折，但是當你撞在門框上就會折了胳膊時，這就表明你的骨骼已經很脆弱，可能是得了骨質疏鬆。
得了骨質疏鬆，你表麵上看不見，等到傷害出現再治療，就往往太遲了。因此定期進行骨質密度檢驗，是提早知道並預防骨質流失的法門。
梁偉國表示，一般極少男性會主動接受骨質密度檢驗，除非出現脊柱及臀部裂傷之類的嚴重症狀，即使是上了年紀，有了輕微骨裂或變矮（這是停經婦女的兩大預兆），人們也不會考慮毛病出在骨質疏鬆症上。男性在骨質疏鬆症上的治療，也遠落後於女性之後。“這種現象應該應該重視，50歲以後的男性要有意識的關注自己的骨骼，最好定期去醫院進行相關檢查”。
補鈣最好分成一天兩次
在30歲前，人體內都儲存著過量的鈣質，三十幾歲的時候，人的骨密度到達頂峰，之後，人體不再能儲存鈣質，我們必須從飲食中獲取身體所需的全部鈣質。不然的話，體內的鈣質含量會被耗盡，當身體耗盡了骨內的鈣質含量，骨頭會變得越來越脆弱。最好的對策是補充鈣質的飲食，確保人體能吸收到所需鈣的最低量。為了讓骨骼保持年輕，男性每日需要攝取1000至1200毫克鈣；60歲以下的女性則需要攝取約1200毫克鈣。最好分成一天兩次，每次500或600毫克（這是因為我們大多數人一次無法吸收600毫克以上的鈣質）。60歲以上的女性每日需要攝入1600毫克鈣，以保證自身骨骼盡可能地年輕強健。
每天補充400毫克鎂
維生素D能促進鈣質吸收，使鈣到達骨骼的過程變得更有效率，骨骼可以保持年輕。維生素D的來源有三種：日光、食物和維生素補品，除了日照外，飲食和補充維生素是最重要的來源。一些食物天然含有維生素D，比如魚類和貝殼類動物，而另一些食物通常是人工加強了維生素D的含量，比如牛奶、100％純橙汁或麥片的攝入量不足，在飲食中就可以讓我們吸收足量維生素D。如果是60歲以下的人，建議攝入400國際單位的維生素D作為補充；如果超過60歲攝入600國際單位為宜。另外建議補充400至500毫克的鎂，因為鎂能幫助平衡鈣質對神經功能的影響。
VC有利於防骨質流失
研究表明，維生素C能有利於防止與骨質疏鬆症有關的骨質流失，抵抗與衰老相關的軟骨機能下降。更確切地說，一旦關節上有軟骨需要修複，我們就需要VC來實現修複，保持軟骨的年輕活力，為了讓體內常備VC，每天應攝入1200毫克的VC。不過要當心，有數據顯示攝入過多VC，例如每天超過2500毫克，則會收到負麵效果，骨質疏鬆症和基因異常的發生幾率都會增大。
健康飲食對骨骼的作用不言而喻，適當補鈣、維生素C等會給骨骼帶來巨大好處，能有效預防骨質疏鬆症。
有關運動係統的三大認識誤區：
誤區一：運動越多越好。
誤區二：人的骨骼很堅實，它的厚度會隨著年齡增長而以一定速度變化。
誤區三：男人不會得骨質疏鬆症。
大家一談到骨質疏鬆症，可能就會想到骨折、骨裂。的確，骨折、骨裂還不是骨質疏鬆症最主要的危害，骨折還會引發一連串與衰老有關的問題。骨折患者不得不臥床休養，身體抵抗力會下降，更易於受到疾病侵染；患者日常運動量減少，動脈血管彈性降低，容易受損。最終，人體的免疫係統可能會難以抵禦一些嚴重疾病和感染。
美國有超過2800萬人患有骨質疏鬆症或正在受到骨質疏鬆的威脅，不過這種疾病的多發人群在65歲以上，根據目前的統計數據，人們通常把骨質疏鬆歸類為女性疾病。65歲以上的女性有25％患有骨質疏鬆，而同年齡段內的男性，骨質疏鬆患者僅占15％；女性患者中三分之一有骨折的症狀，而男性患者中骨折的隻占到六分之一。然而事實上，這種疾病並不受性別的影響。隨著男性的平均年齡不斷增長，男性的發病率也在升高。男性到了75歲，骨質疏鬆發病率也升至了25％。女性隻是普遍在患病時間上比男性提前，因為女性的骨密度和骨質量都比男性小。在絕經後，女性的骨密度也會降低，因為有助於鈣質累積的雌性激素此時分泌量減少。不過男性稍後的骨質疏鬆發病率也就和女性並駕齊驅了。男性一到75歲，雄性激素和睾丸激素分泌量普遍下降，不足以維持骨骼的密度和質量。
損害骨骼的食品
盡管高蛋白飲食對瘦身有效，但飲食蛋白質含量過高，會加速骨質流失，專家認為每天攝入大量蛋白質，每日超過140克（相當於一天吃450克雞肉、魚肉、牛肉或豬肉，或是吃1100克的堅果），會對骨骼構成威脅，因為過量的蛋白質會導致人體排出而不是吸收鈣質。含咖啡因或碳酸飲料也是同樣的道理。咖啡因會令人體在未利用鈣質前就將鈣質排出。每喝下360毫升的碳酸軟飲料、每喝下120毫升咖啡，或每攝入110克蛋白質，就應補充20毫克鈣。
酗酒會加速骨質疏鬆
最新研究報告《酒精中毒臨床與試驗研究》指出，大量飲酒會加速骨質疏鬆。有證據表明，骨質流失的可能性與飲酒量成正比，隻是不清楚飲酒的風險臨界值是多少。
有關飲酒造成骨質流失的研究報告多數將“大量”飲酒界定為每天飲酒6杯以上。但美國內布拉斯加州奧馬哈退伍軍人管理局醫療中心的丹尼斯·查卡拉卡爾博士指出，有證據表明，每日飲酒3杯以上者，就有可能出現骨質流失。該中心的特倫斯·多諾霍博士說，很多人知道大量飲酒對肝髒不好，知道飲酒損傷骨頭的人卻不多。他建議，骨折患者在愈合期間不要喝酒。
八、骨質疏鬆不能僅靠骨量
普遍認為，骨質疏鬆的診斷隻要測量骨量即可判斷，其治療目的也是提高骨量。然而，要想合理評價治療效果，還應綜合考慮骨質量，即骨密度、骨結構、骨礦化程度和骨損傷程度等多重因素。
骨質疏鬆症已成為發達國家最具危害的流行病之一，就骨質疏鬆髖部骨折的患者而言，在骨折發生半年內死亡率高達30%，永久殘廢率達50%以上。 此外，器官移植、腫瘤治療運用大量的免疫抑製劑或糖皮質激素，造成繼發性骨質疏鬆症的情況也越來越嚴重，骨質疏鬆症的防治形勢日趨嚴峻。
中華醫學會南京分會骨質疏鬆委員會主任委員林華教授說，過去的大量研究認為骨質疏鬆是由於骨骼礦物質的不斷丟失，導致骨骼的脆性增加並最終發生骨折，這種骨質疏鬆的發生主要在骨小梁，骨質疏鬆的診斷隻要通過骨量的測量即可判斷，其治療的目的是提高骨量。
但根據目前的各種臨床資料及他們的實驗研究表明，骨質疏鬆的發生發展及臨床診治，必須在骨骼的質和量方麵進行重新評價，並通過針對性研究提出不同病因、不同部位、不同病變診治的具體措施，製定骨質疏鬆的早期診斷防治方案，以達到積極預防，早期診治的目的。
應重視皮質骨病變：很久以來，骨質疏鬆的病變一直被認為是鬆質骨的問題，大量的研究和診治也是針對鬆質骨病變進行的。的確，原發性骨質疏鬆的病變以鬆質骨受累為主要表現，但皮質骨的病變在骨質疏鬆診治，尤其是在骨質疏鬆治療時不應被忽視，因為皮質骨才是骨折最終是否發生的決定者，尤其是椎體以外的部位。較好的骨質疏鬆治療藥物對骨骼的皮質骨也有一定的作用，其主要是通過降低皮質骨內膜麵的骨轉換，增強皮質骨的厚度，進而有效降低不同部位的骨折發生率。
不同部位病變不同：由於骨骼本身的構建材料不同，如鬆質骨和皮質骨，使得不同部位的骨密度亦不相同。研究表明在不同人群，不同部位的骨密度對骨質疏鬆評估價值也有所不同。65歲以上的老年人，股骨頸的骨密度在男女骨折的危險性預測中有較高的精度；絕經早期的婦女，特別是60歲前，髖部骨密度對骨質疏鬆性骨折的提示能力不如腰椎骨密度敏感；老年婦女中，髖部骨密度應作為骨質疏鬆性骨折評價的首選檢測部位。
治療評價還應細化：林教授特別指出，骨質疏鬆尤其在治療後應重視骨質量的評估。因為單純骨量的變化並不能完全反映治療效果，比如雖然骨量的下降可導致骨折，但反過來骨量提高骨折發生幾率卻未必明顯減少。而有時骨質疏鬆經治療後骨量僅輕微增加，骨折發生率卻可顯著下降。說明骨質疏鬆的發生不僅有骨骼礦物質含量的變化，還有骨骼質量的改變。骨質量具體來說包括五個方麵，除常說的骨量外，還有骨密度、骨結構、骨礦化程度和骨損傷程度。
最終骨折的發生有內外兩種因素，外部因素指外力，而內部因素就包括骨骼的質量。對於那些未經治療的患者，骨量對骨質疏鬆治療有較好的指導意義，但經過治療後再次評估治療效果時，應更加注重骨質量的綜合評估。
林華教授說，在我國骨質疏鬆骨骼骨質量臨床無創評價目前僅能通過超聲來衡量，超聲骨骼測定(QUS)無創傷、無輻射，同時能對骨骼的骨量、骨結構及骨質性能進行全麵反映。可準確地反映骨骼組織骨量和骨質量的病變，對骨質疏鬆和骨性關節炎患者骨骼力學性能改變及骨質疏鬆性骨折危險性均有良好的提示。雖然腰椎雙能X線骨密度測定在臨床應用廣泛，但由於受椎體皮質骨增生及組織鈣化的影響，其結果的準確性已受到置疑。因此，對於退行性骨關節病等慢性骨質量病變，目前在中國臨床診斷的病情評估、療效評價，建議雙能X線骨密度測定和超聲骨骼測定聯合應用。
九、跳躍可防骨質疏鬆
今天在小區門口遇到了以前的鄰居李姐，她跟我抱怨說，現在年齡大了，上下樓梯都感覺有些吃力。兒女們都說她需要補鈣。
我聽後告訴她：“前幾天我看了一篇報道，說美國科學家最新研究發現，在各項鍛煉中，跳躍運動是預防骨質疏鬆的最佳方法。科學家對絕經前後的婦女進行觀察研究，發現每天進行上下跳躍的女性，堅持一年後骨質密度都增加了，最易發生骨折的髖部，骨質密度竟增加了3%。科學家認為，這是由於在進行跳躍運動時，不僅加速了全身的血液循環，而且地麵的衝力更可激發骨質的形成。”
“跳躍運動的方法很簡單，反複上下跳動即可，場地、時間不限。原地單腳左右輪流跳或雙腳跳都行，每天堅持跳50下。也可以跳繩，次數相同。”
李姐一聽，高興起來，說：“這不難啊，我今天就去買個跳繩回來，這樣一來，不但能預防骨質疏鬆，還能增強體質呢！”
“但中老年人進行跳躍運動時，要同時注意以下幾點：1.要循序漸進，次數由少到多，不可急於求成。2.患有其他疾患的中老年人，在進行跳躍運動之前，一定要征求醫生的意見，醫生同意後再進行。3.有關節炎的人也可進行跳躍運動，但在急性炎症期或腫脹疼痛較重時，必須停止跳躍。4.已患有骨質疏鬆症的人，就不適宜做跳躍運動了，可以進行散步、徒手體操、打太極拳等活動。”我提醒李姐。
十、多做些頭頸部運動防頸椎病
經常伏案工作、缺乏運動，極易導致頸肌慢性勞損。如果你經常感到頭暈、上肢麻酸、耳鳴、聽力下降、視物不清或惡心、嘔吐等，就要想到是否患了頸椎病。
肩部的疼痛大部分來自於頸部，因為肩部的神經是從頸椎發出來的，這類疼痛稱為頸源性的肩背痛，有時候還會有上背部、上肢、肘腕疼痛。想弄清自己是否患了頸椎病，應該去醫院先做一個頸椎的核磁共振檢查，然後到疼痛門診請專科大夫進行診療，大夫通過頸椎核磁檢查通常都能診斷出來病因和病源。
不過也不需要特別擔心，隻要注重預防，即使有一些頸椎病症狀，也可以在預防中消失。預防頸椎病應特別注意以下幾點：
１、伏案或注視電視一次不要超過４５－５０分鍾，到時間就要及時起身運動運動。
２、每天堅持做１－２次頭頸部運動，包括前屈、後伸、左右旋轉運動，這樣可預防頸椎間隙變窄及生理曲度的變直。
３、不要高枕而睡。俗話說“高枕無憂”，但實際上卻是“高枕高憂”，高枕會造成頸椎生理曲度消失、變形而誘發頸椎病。
４、防止猛回頭等頸部的突然運動。
十一、避免運動不良連累骨骼受傷
又是草長鶯飛的季節，禁錮了一個冬天的身體恨不得立刻就投入到戶外去舒展，在那些露天的運動場上，已經多了許多鍛煉的身影。八一田徑隊兼國家田徑隊隊醫蘇瑞芬提醒大家，運動一定要循序漸進，並且要注意糾正錯誤的姿勢，否則很容易讓身體受傷，不僅達不到鍛煉身體的目的，反而還會引發其他疾病。蘇醫生列舉了幾項頗受大家歡迎的運動，但容易因為姿勢不正確，造成骨骼或肌肉受傷。
■羽毛球、網球———網球肘
蘇醫生告訴記者，春節過後，找她診治網球肘的患者一直在增加。這些患者絕大多數是年輕人，平時喜歡打羽毛球、乒乓球或者網球，而患病的原因則無外乎打球姿勢不正確、運動前不注意活動開身體、打球用力過猛等。
蘇醫生介紹，網球肘是指肱骨外上髁炎，由於反複的內翻用力所造成的疼痛，主要指肘關節外側的壓痛，因常發生於網球運動員而得名。實際上，凡是在運動或勞動中，前臂及腕部使用機會過多、強度過大時均易發生此病。網球肘的致病因素很多，但一般認為是因前臂伸肌群的長期反複強烈地收縮、牽拉，使這些肌腱的附著處發生不同程度的急性或慢性積累性損傷，肌纖維產生撕裂、出血、粘連，形成無菌性炎症反應而發病。
網球肘患者一般會有疼痛、無力的感覺，首先應注意休息，停止一些使用肘部、腕部力量的動作。其次可以用熱水袋、熱毛巾熱敷。但最好還是及時到醫院就醫，請醫生進行針灸、推拿等治療，並且要在醫生指導下鍛煉。
■高爾夫球———胸椎關節損傷
打高爾夫球因為必須在露天進行，所以暖和的天氣正是此項運動愛好者所期盼的。有些人因為憋了一個冬天，終於盼到了春天，所以有點時間就直奔高爾夫球場。而蘇醫生提醒，運動一定要適度，另外，高爾夫球同樣是對姿勢要求很高的一項運動，如果姿勢不正確，不僅球打不到位，還很可能造成胸椎關節損傷。
蘇醫生介紹，胸椎小關節紊亂以前多見於體力勞動者，往往因搬提重物時姿勢不良，軀幹用力扭轉或因強力擠壓而發生韌帶撕裂、小關節位移等。打高爾夫球在擊球瞬間扭轉身體，也同樣有可能帶來這樣的後果。因為胸段脊柱因有胸廓的其它組織加固，比頸、腰段脊柱穩定，故損傷錯位的機會較少。但胸椎間盤及其椎間韌帶等組織的退變，可減弱胸段脊柱的穩定性，而增加損傷的機會。如受到強大外力的擠壓，用力過猛的扭轉，或睡眠姿勢不當等，均可造成胸椎後關節的移位、肋椎關節的錯縫或半脫位，而刺激肋間神經或胸神經後支，出現急性背、胸部疼痛。久之，這些錯位的關節及其周圍筋肉組織發生無菌性炎症改變，引起慢性背部疼痛。
因此，高爾夫球運動愛好者一定要注意在運動前將身體充分活動開，做做轉身、轉頭、揮動胳膊等動作熱身。擊球時也要逐漸增加力量，不要一開始就用盡全身力氣。另外要及時糾正不正確的姿勢，因為姿勢不正確，用力自然就不對，也容易造成對身體的傷害。
■跑步———骨折
沐浴著春風，在優美的環境中慢跑被很多人當作一種享受，然而跑步這項看似簡單，不用學就會的運動，同樣隱藏著讓身體受傷的因素，比如踝關節和膝關節就容易受傷，嚴重時還可能造成骨裂或骨折。
踝關節扭傷俗稱腳脖子扭傷，在室外跑步時容易發生。這主要是由於踝關節的特點，當人們在高低不平的地麵上跑步時、很容易引起踝關節突然內翻，當超過踝關節活動的正常範圍時，就會發生韌帶扭傷、撕脫、斷裂嚴重者可至踝部骨折。當發生踝關節扭傷時，應當立即停止行走或勞動，用軟物如枕頭、被褥等把傷腳墊高，再用冷水進行冷敷以減輕腫痛。
局部可以外敷消腫藥膏，但不要用跌打藥酒等按摩，不要立即入浴洗澡。此外可減少活動，一般在10天左右可以基本上恢複。如果傷腳腫脹嚴重，並出現明顯的皮下淤斑或內翻畸形時，可能發生骨折，應及時到醫院診治。為防止踝關節扭傷，在跑步前要進行適當的準備活動，穿著舒適合腳的慢跑鞋，盡量選擇平整的地方進行，如遇坑窪路段，要特別集中精力，選擇平坦的地方落腳。
蘇醫生提醒，跑步時還要注意防止“跑步膝”。“跑步膝”是由於長時間高強度的長跑訓練，造成膝關節軟組織損傷而引起的一種膝關節痛。其主要症狀為長跑訓練後膝關節疼痛、上下樓時有關節不穩感等，發生“跑步膝”多與運動場地不合適和跑步姿勢不正確有關。當出現“跑步膝”時，不要一味地堅持跑，要適當地休息。
十二、年輕人也要當心脊椎勞損
北京新近一次“倒春寒”結束之後，記者從北京中醫藥大學東直門醫院了解到，從春節期間到目前為止，脊椎病患者的就診數量在迅速增多。因此，北京中醫藥大學東直門醫院按摩科3個治療室，僅上午就診的脊椎病患者數量就超過了百人，比以往的正常情況增加了兩成。而在就診的患者當中，初次就診的患者占了相當的數量。記者還了解到，從目前就診人群上看，40歲以上的患者數量不低於60%。與以往情況有所不同的是，今年，30歲左右年齡段的脊椎病患者比例迅速增加。事實上，脊椎病應屬於中老年性疾病。
天氣變化最易引發脊椎病
在中醫上認為脊椎病是肝腎虧損，筋骨失榮的產物。按照醫學上的解釋，脊椎病就是脊椎的骨質、椎間盤、韌帶、肌肉發生病變，進而壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經、血管、植物神經，從而出現複雜多樣的症狀。最常見的脊椎病多為頸椎病、腰椎病兩種。其主要症狀是不能直立、頭痛眩暈、視力模糊、記憶力下降、頸肩酸痛、食欲不振、反胃嘔吐、下肢酸麻、行走困難等。
北京中醫藥大學東直門醫院的王英傑醫生說，中醫學上就有寒主痛的說法。寒冷減緩了血流速度，遇到病變部位，氣血回流不暢的現象就更加突出，也就更易造成肌肉血管**，從而使不太明顯的症狀，在短時間裏明顯化。
因此，王英傑醫生表示，無論脊椎是否健康，都應科學穿衣戴帽。此外，他提醒脊椎不好的患者，在注意保暖的同時，還要注意盡量不穿分量比較重、衣領過高過緊的衣服，因為它會壓迫頸肩部的血管，導致輸送到腦部和眼部的營養物質減少，從而使得脊椎病情加重。
脊椎病患者年輕化與生活方式相關
就目前病人年紀越來越輕，其中又以頸椎、腰椎的患者居多的現象，王英傑醫生認為，這與長時間使用電腦，長時間伏案工作等生活方式有著直接關係。因此，在長時間低頭伏案之中，應該注意隔段休息，以避免循環不暢、筋脈勞損、肌肉**而引發脊椎損害。
王醫生建議，一個姿勢的保持時間不應該超過兩小時，之後應該配合適當的頸部、腰部舒展活動，其運動時間可長可短，但必須長期堅持形成習慣。同時，還要注意保暖。
不正確的姿勢可誘發脊椎病
有調查發現，在脊椎病患者中，以從事計算機、會計、教師、醫生、辦公室工作的人數占有相當的比例。因此，專家們認為，不正確的坐姿、站姿、臥姿，以及長時間以同一姿勢的伏案工作或勞動是導致脊椎病的主要原因。同時，專家們還認為，良好姿勢可以預防脊椎病，保護脊椎的工作是在平時的一舉一動中。
在日常生活中，很多人習慣以放鬆的狀態站立，或坐臥。最常見的有弓腰、駝背、蹺二郎腿等。專家認為，如此姿勢時間久了，會改變脊椎的正常彎曲度，從而導致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出症等病變的發生。
十三、多吃水果可以強健骨骼
眾所周知，喝牛奶能使骨骼變得更強壯，然而科學家進行的一項最新研究顯示，水果在這方麵的功能比牛奶更勝一籌。
美國《臨床營養期刊》最近刊登了北愛爾蘭食品與健康中心的一項研究成果。研究人員認為，食物中大量的酸性物質是降低人類骨骼強度的一個重要因素。因此，多吃中和酸性物質的食物，比如水果和蔬菜就可以幫助人們擁有強壯的骨骼。
研究還發現，那些喜歡吃大量水果的女孩具有最強壯的骨骼。研究人員指出，這一調查具有一定的普遍性，並且排除了其它已知因素，如體重、運動等對骨質健康的影響。