第十三章　健康一生的飲食計劃

中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》，結合中國居民膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類和奶製品100克和豆類及豆製品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

◎穀類。

穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主食時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食物如麵包、烙餅、切麵等應折合成相當的麵粉量來計算。

◎蔬菜和水果。

蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。

尤其是兒童，不可隻吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的質量按市售鮮重計算。

一般來說，紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和水果含營養素比較豐富，所以，應多選用深色蔬菜和水果。

◎魚肉蛋。

魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的質量是按購買時的鮮重來計算。肉類包含畜肉、禽肉及內髒，質量是按屠宰清洗後的質量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以，生活富裕時也不應吃過多的肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

◎奶類和豆類。

奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合成大豆40克或豆腐幹80克等。

要謹慎病從口入

日本是全世界的長壽國家之一，其中一個重要的原因是，日本國民的生活質量很高，其傳統飲食結構是以低熱量、低油脂、高蛋白、高纖維素為特點的，所以多數日本人總是顯得很健康。

可是，日本的一些營養專家最近沮喪地宣布：日本人的長壽曆史正在結束！這到底是為什麽呢？原來，由於日本生活節律加快，青年人的飲食習慣逐漸向歐美靠攏，對方便食品及快餐過分依賴，應當補充的營養卻大量流失。

比如說吃蘋果，日本青年不吃整個蘋果，而是去喝方便好喝的蘋果汁，這樣攝取到的食物纖維隻有蘋果中含量的1/20。

以前，骨質疏鬆症多在50歲左右的女性中出現，可現在，不同年齡的男性也有很多人罹患此病。據估計，美國的骨質疏鬆症患者共有2400萬，每年有130萬人骨折，最常見的是脊柱骨折患者，占到骨折人數的40％左右。在歐洲，1990年髖骨骨折患者約為471萬人，到2015年將會增至650萬人。

隨著骨質疏鬆患者的急劇增加，有人發現，此現象與人們不合理的飲食習慣有很大關係。

現在肥胖病患者也大量出現，雖然此現象多因缺乏運動引起，卻也和不良飲食習慣脫不了幹係。

不合理的飲食還能引發癌症。大量事實證明，食物既是抗癌明星，又含有致癌的元素。現在人們已經認識到，食物中含有的脂肪、蛋白質、維生素、食物纖維以及多種礦物質都與人類腫瘤的引發有一定關係。

據統計，在歐美國家中，因飲食問題致癌者竟然占到癌症患者的60％。消化係統的癌症，如胃、食管、肝、結腸等髒器癌症，都與飲食習慣密切相關。不利於抗癌的飲食習慣，有膳食單調、喜燙食、硬食、嗜酒、長期進食高脂肪、偏食、喜食醃製魚肉、鹽漬食品等。

麵對飲食習慣帶來的危害，人們需要遵循因人擇食、因地擇食、因病擇食的原則。

所謂因人擇食，就是要因人的年齡、性別、職業、體質、種族、胖瘦的不同，而選擇不同的飲食。比如，嬰幼兒可以多食奶類、蛋類、魚類、蔬菜等高營養且容易消化的食物。青少年可以多吃肉類、魚類，蔬菜中的西紅柿、胡蘿卜、豆類等食物，因為這些食物中的維生素含量較高。

中年人不能偏食，對引起體質惡化的暴飲暴食現象（如高血壓、糖尿病、發胖、消瘦、癌症、消化疾病等，都與此飲食習慣有關）應加以杜絕。老年人由於年高體弱，脾胃功能差，對葷腥、油膩之物要少食，並且不要吃得太飽。懷孕期婦女要增加營養，保證蛋白質和食物中的鋅含量。掌握了這些知識，在買菜時就要有所選擇，有所偏重。

所謂因地擇食，就是指因人所居住的地域而選擇不同的食物。生活在嚴寒地帶或酷熱地帶的人，對食物有著不一樣的要求。同樣，生活在山區或海邊的人，生活在幹燥地帶或潮濕地帶的人，對食物的要求也不盡相同。

所謂因時擇食，就是根據一年四季的時令變化，而選擇不同的食物。如到了春季，可食用一些甘甜的食物，夏季可食用一些清熱消暑的食物，秋季可吃些滋陰潤肺的食物，冬季可吃些滋補禦寒的食物，同時，還應注意多吃綠色蔬菜。

所謂因病擇食，是根據病情的不同而選擇食物。比如高血壓、糖尿病、肥胖病、骨質疏鬆症、肺結核等病，對食物都有著不同的要求。

因食物變質或因食用不當而導致中毒的情況時有發生。在這個時候，食物竟變成了毒物！這裏提到的毒物，不是指一般意義上的毒藥，而是指導致人體在新陳代謝中爆發疾病的物質。

人體罹患疾病，往往是由於進食方式、食物質量、食物數量、食物的作用、食物與人體體質、食物與人體的原有疾病之間的作用、食物與服食藥物之間的禁忌等諸多因素所造成的。

全麵營養保健康

為了保持健康，每個人都應該知道，食用多少食物，食用何種食物效果最佳。營養學家對此提出了忠告：飲食最重要的要求就是營養全麵，要含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素以及微量元素等。

畜肉、無皮家禽肉、魚、豆類：每天吃2～3份，會吸收到所需蛋白質，以增強和再造肌肉。

當血液中膽固醇突然升高和患有心髒疾病的可能時，選擇食物時請注意：瘦肉、無皮家禽肉比一般肉類要優，魚又優於家禽肉，而豆類是最好的食品。

醫學上說：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如多條腿的。換句話說，牛肉不如豬肉，豬肉不如羊肉，羊肉不如雞肉，雞肉不如魚，魚不如蝦。

研究表明，動物越小，蛋白質含量越高。

乳製品、牛奶類：男性每天要食用2～3份，女性3～4份，這些食物中含有人體必需的鈣、維生素A、維生素D，可預防老年性骨質疏鬆。要選脫乳和脫脂乳製品，一般商場有售。黃油及含牛奶高的乳酪含有大量的動物脂肪，過多食用會使膽固醇升高。

麵包、穀米、麵粉、大米：每天應食用6～11份，這些食物正是醫生所要求的碳水化合物的主要來源，要選擇富含纖維和維生素B的穀類製品。燕麥具有降低血液中膽固醇的特殊效力，如果碳水化合物中放了過多的脂肪調味汁，或者過多地吃含有大量脂肪的烤製食品，那麽就會發胖。

水果類：每天食用2～4份。

蔬菜類：每天食用3～5份，水果、蔬菜都含有大量的纖維素及維生素A、維生素C。

味道平衡不可少

食有五味，即酸、甜、苦、辣、鹹。味道不同，對身體的影響也不同。

酸味是由食物中的有機酸產生的，可提高胃酸濃度，增進食欲。酸味入肝，能增強肝功能，並促進鈣、鐵等礦物質與微量元素的吸收。酸味食物也富含維生素C，在益智防病方麵有顯著功效。

甜味來自食物中的糖分，糖是人體熱量的主要來源，可補氣生血，解除肌肉緊張，增強肝髒功能。糖能有效地阻止癌細胞附著於正常細胞，幫助人體抵抗感冒、心髒病與神經疾病的侵襲，增強記憶力，提高用腦效率。

苦味來自食物中的有機堿，富含氨基酸與維生素B12。

辣味能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，提高澱粉酶的活性，並可促進血液循環和肌體代謝。

鹹味可以向人體供應鈉、氯兩種電解質離子，調節細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。在嘔吐、腹瀉等失水情況下，要吃鹹食以補充丟失的鈉。

但是，酸食吃得過多容易傷脾，也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃得過多傷腎，易升高血糖及甘油三酯，誘發動脈硬化；苦食吃得過多傷肺，或引起消化不良；多食辣味傷肝，或刺激腸胃，誘發直腸、肛門疾病；多吃鹹食傷心，體內鈉、氯增加會改變細胞滲透壓，加重腎髒負擔，或誘發高血壓。各種味道的食物應該不偏不倚，保持平衡，才能有利於身體健康。

酸堿適中要平衡

人體內環境基本是中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中產生的大量酸性物質，都被血液中的緩衝物質所中和，不至於使人體內部環境呈酸性，但有時也可造成紊亂，如人患腹瀉時排出物呈堿性，體內酸會相對增多而呈酸性；大量嘔吐時，胃酸損失過多，體內又可呈堿性。而且每餐進食，食物都有一定的酸堿度，也會影響人體的酸堿平衡。

因此，家常菜一定要注意酸、堿食物的合理搭配，否則，進食酸性食物過多，可造成血液偏酸性。為中和這些酸性物質，又必然消耗體內大量的鈣、鎂等堿性元素，而引起缺鈣等一係列症狀，如皮膚病、神經病。特別是在節假日裏，如果肉類較多，就更應該注意搭配一些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，以免造成肌體酸堿平衡失調。

◎不宜偏食酸性食物。

怎樣區分食物的酸堿性呢？一般來說可以通過這個簡單辦法來判斷：

一般金屬元素鈉、鈣、鎂等，在人體內其氧化物呈堿性，含這種元素較多的食物就是堿性食物，如大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。

一些食物中含有較多的非金屬元素，如磷、硫、氯等，在人體內氧化後，生成帶有陰離子的酸根，屬於酸性食物，如豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，以及麵粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

酸、堿性食物應當搭配食用，偏食酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱症。因此，腦力勞動者不宜偏食酸性食物。

◎酸性大腦損害智力。

附屬於英國牛津大學的約翰·拉得克利夫醫院的研究小組對42個年齡為6～13歲的男孩的大腦的酸堿度進行測定之後，證明了人的大腦的pH值是不一樣的。而且他們的發現表明，人聰明與否直接與人的大腦皮層中的pH值有關，大腦呈堿性的人可能智商較高。

這是不是意味著可以通過調整大腦中的pH值（酸堿度）來提高人的智力呢？換句話說，在體液酸堿性允許的範圍內，酸性偏高時智商低，堿性偏高時智商高。

人的體液的酸堿性是可以通過飲食來調節的，是否可以通過改善飲食結構，多吃堿性食品，來提高智力水平呢？

答案是肯定的：人們可以盡量通過調整飲食結構來使自己的血液呈堿性，就可以提高自己大腦的機能，從而提高智力水平。

研究表明，很多人由於每天都大量吃進酸性食品，血清等體液酸性化，因而容易感冒，抵抗力差，很容易受感染等，這樣的體質被稱為“酸性體質”，這樣的人的大腦被稱為“酸性大腦”。

最為重要的是，這些酸性食品能直接影響人們的大腦和神經功能，因而表現容易煩躁，這樣就導致記憶力和思維能力都很差。如果情形嚴重，還可能導致精神孤獨症等，甚至有可能發展成神經衰弱和精神疾病。

因此，如果要改變上述狀況，就應該使自己的血液呈堿性，這樣，就可以很好地增強自己的記憶力，其中最主要的方法就是食物的攝入。

營養專家特別指出，有很多人不注意早餐的酸堿平衡，他們早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿，也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但是含硫、磷等元素較多，屬於酸性的食物。而蔬菜、水果、豆製品、乳製品、海帶、堿性飲料等，不僅富含多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂，屬於堿性食品，應該多加食用。

需要指出的是，人們通常誤認為具有酸味的食品就是酸性食品，例如橘子等，其實它含有較為豐富的鉀，所以不是酸性食品，而是堿性食品。

五色膳食體更佳

科學家們研究了許多長壽者的生活方式，發現他們的飲食多是適中的、簡單的、混雜的，既吃植物性食物，也吃動物性食物。可見，吃雜食確實是延年益壽的一個重要因素。

所謂雜食，是指粗細糧混吃，葷素搭配，兼收並蓄，也就是說膳食的安排是多樣化的：五穀雜糧、畜禽蛋乳、水陸菜蔬、幹鮮果品、魚貝蝦蟹、山珍海味等都要適當吃一些。

其實，吃雜食也並不是什麽新主張，我國古代醫學家早就指出了“五穀為養、五畜為益、五果為助、五菜為充”的科學飲食方法。

目前，人們正時興吃一種“五色膳食”，即每天的膳食中都要把一些不同顏色的食品適當搭配。五色膳食是指：

白色——大米、麵粉等穀類食物；

紅色——各類畜禽、魚蝦及其肉製品；

綠色——蔬菜、水果；

黃色——大豆及花生等幹果類；

黑色——黑芝麻及黑木耳等。

專家們指出，這種膳食的組合不僅能刺激食欲，而且能使肌體獲得全麵的營養，防止營養缺乏症的發生。

隨著人們的生活水平不斷提高，不少人把營養視為肉、魚、奶、蛋、精米、白麵，忽視了營養豐富、保健力強的粗糧，這不能不說是一件憾事。

其實，從營養學觀點來看，所謂精品，其營養價值反而不如粗糧高。據現代營養學測定，同樣1000克糧食，供給熱能較多、蛋白質含量較高的是蓧麥麵、糜子麵，其次為小米、玉米和高粱米，而大米、白麵最低。

維生素B1、維生素B2及纖維素的含量，精品更比粗糧少得多。

為了滿足人體的營養需要，粗糧是不能不吃的。

◎三豆。

黃豆、蠶豆、豌豆，此三豆能防止致癌物質與正常細胞脫氧核糖核酸的結合，從而起到預防癌症的作用，尤其對延緩乳腺癌的發病有明顯功效。

◎三菇。

香菇、蘑菇、草菇，這三菇對癌細胞也有較明顯的抑製作用，同時對各種癌症有輔助療效。

◎玉米。

它能使人體內的致癌物質失去作用，可以預防肺癌、胃癌、食道癌、**癌，是較理想的防癌食物。但是玉米如果保管不善，也極易產生易致癌的黃曲黴素。

◎大蒜。

包括蒜苗和蒜頭在內的大蒜，能限製和消除亞硝酸鹽、內源性亞硝酸鹽等物質，有較強的抗癌功能；還能促使致癌前期病變的細胞轉化為正常細胞，對肺癌、胃癌等有一定的療效。

◎蘿卜。

包括胡蘿卜在內的各種蘿卜，都能分解致癌物質亞硝酸。

◎茄子。

可以抑製人體消化係統癌細胞的增值，對結腸癌、食道癌有一定的防治作用。

◎海帶。

能促使多種癌細胞的潰破、溶解，因而有防癌作用。用海帶配合清熱解毒的中草藥，對防治乳腺癌、甲狀腺癌和結腸癌均有療效。

◎地瓜。

資料顯示，地瓜是長壽食品。一項對百歲老人膳食種類及主要營養成分的調查顯示，這些老壽星的主食竟是地瓜。

這個調查結果是在北京舉行的國際醫藥學論壇——老年病防治學術研討會上公布的。被調查對象是40多位山東沂蒙山區的百歲以上老人，終生以地瓜、玉米為主食，這與日本百歲老人的食譜“不謀而合”。

專家認為，地瓜為低脂、高纖維食品，含有豐富的礦物質，在糧食中熱量較低。這可能使百歲老人減緩了動脈硬化的發生，是避免嚴重威脅生命的心腦血管病以及惡性腫瘤發生的因素之一。

因此，無論從營養學角度，還是從防病延年角度來看，吃一些粗糧都是十分必要的。

其實，粗糧不“粗”，更何況不少粗糧還有防病治病的特殊功效。如玉米是對付癌症的“秘密武器”，它富含木質素，可使體內巨噬細胞的吞噬功能增強2～3倍，所含穀胱甘肽，其抗氧化能力比維生素E還強500倍，能有效地清除致癌隱患——自由基。

貌不驚人的甘薯，含有一種令癌細胞喪生的化學武器——去氧表酮，其抗癌功力遠比茶葉強。

至於米糠、南瓜、馬鈴薯等，均能分別提供大量的胡蘿卜素、多種維生素以及硒、鎂等礦物質和微量元素，是祛病防病的必要物質。

粗食中含有大量的纖維素，纖維素本身對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。這些作用，對於預防腸癌和由於血脂過高而導致心腦血管疾病都有好處。

此外，纖維素還會與體內的重金屬和食物中有害代謝產物相結合排出體外。適量進食纖維素值得提倡。不過，若過多進食纖維素，對人體也不利。

首先，纖維素不但會阻礙有害物質的吸收，也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。如吃煮、炒的黃豆，人體對蛋白質的吸收消化率最多的有50％，而把黃豆加工成豆腐後，吸收率馬上升到90％，其原理在於加工後破壞了豆中的纖維成分。

長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心髒、血液等因營養不足而導致功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

那麽，吃多少高纖維素食即粗食才真正有利人體呢？營養學家建議，一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜，蔬菜中纖維素較多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、空心菜、黃豆、綠豆等，每天大約進食上述蔬菜200～300克即可。由於人們對粗食越來越寄予厚愛，以至出現粗糧的價格高於細糧的情況。